몸이 운동하라고 보내는 신호

연령별로 얼마나, 얼마나 오래, 어떤 강도로 운동을 해야 하는지에 대한 지침이 있습니다. 이번 가이드라인은 연령을 기준으로 5~17세, 18~64세, 65세 이상 등 3개 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있는 가이드라인입니다.

 

몸이 운동하라고 보내는 신호

 

18~64세 일주일에 300분 이상 유산소 운동

 

18~64세 성인은 여가시간을 활용한 운동, 걷거나 자전거를 타면서 할 수 있는 운동, 일, 가사, 게임, 운동 등을 매일 실천하는 것이 좋습니다. 꾸준한 매일의 운동은 아이들과 마찬가지로 심폐기능을 향상시키고 뼈와 근육을 튼튼하게 해줍니다.

 

 

또한 전염되지 않는 질병과 우울증을 줄일 수 있습니다. 적어도 일주일에 150 분 동안 적당한 강도로 유산소 운동을 하십시오. 또는 75분 이상 강도 높은 유산소 운동을 하고 두 강도를 반으로 섞어 운동하면 됩니다.

 

유산소 운동은 한번 시작하면 10분 이상 지속된다 • 운동량을 늘리고 싶다면 일주일에 300분, 격렬한 강도로 일주일에 150분, 또는 두 가지 이상의 강도의 운동을 반반 섞는다 • 근육 강화 운동은 일주일에 이틀 이상 지속됩니다.

 

65 세 이상, 균형 감각 및 근육 강화 운동

65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가시간과 이동시간을 활용해 매일 운동, 가사, 게임, 운동 등을 하는 것이 좋습니다. 노인들은 운동을 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화할 수 있습니다.

또한 비전염성 질환, 우울증, 인지력 감퇴 등을 예방합니다. 일주일에 적어도 150 분 동안 적당한 강도 또는 약 75 분 동안 강렬한 강도로 유산소 운동을 하십시오. 또는 두 가지 강도의 운동을 똑같이 혼합 할 수 있습니다.

유산소 운동은 한번 시작하면 10분 이상 지속됩니다. 운동량을 늘리고 싶다면 일주일에 300분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동, 150분 정도의 강도 높은 운동, 또는 같은 양의 운동을 하는 것이 좋습니다. 거동이 불편한 노인들은 주 3일 이상 유산소 운동을 통해 균형감각을 강화하고 낙상을 예방합니다. 주 2일 이상 근력강화 운동을 합니다.

 

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